[스크랩] 혼자서 할 수 있는 스포츠 마사지!

혼자서 할 수 있는 스포츠 마사지!

셀프 마사지는 마사지사가 해주는 것만큼의 기술과 깊이, 힘을 느낄 수는 없다. 하지만 아무도 마사지를 해줄 사람이 없이 혼자일 때,

마사지를 해야 할 필요가 있을 때가 있다. 그 때는 말 그대로 혼자서 마사지하는 수 밖에 없다.

우리의 몸은 놀라운 기계라고 할 수 있다. 하지만 다른 기계와 달리 유연성을 유지하기 위해서는 가끔씩 조정해 줄 필요가 있다. 몸이

나른할 때 혼자 마사지를 하면 예전의 쌩쌩함을 되찾을 수 있다. 강도 높은 운동으로 스트레스를 받았다면, 빠른 시간 내에 피로가 회복

될 것이다. 정기적으로 혼자서 마사지를 하면, 몸도 마음도 훨씬 건강해질 것이다. 이러한 이유 때문에 모든 운동선수들의 훈련프로그

램에서 셀프 마사지가 중요한 부분을 차지하게 된 것이다.

자신의 몸이 건강하다는 걸 알면 심리적으로 자신감이 생긴다. 실질적이고 치료효과가 있는 마사지를 배우게 되면 어떻게 해야 좋은 느낌이 오는지, 어

디는 마사지를 하지 말아야 하는지, 마사지가 필요한 부위는 어디인지, 피부 밑에 어떤 문제가 있는지를 발견할 수 있게 된다. 즉 셀프 마사지를 함으로

써 직접적이고 즉각적인 생체자기제어(biofeedback)를 통해 자신의 생리기능을 알 수 있게 된다. 다음에 소개되는 셀프 마사지기법을 배우고 연습하

면 신체 기능과 회복능력이 향상될 것이다.

손이 닿는 부분의 마사지
무릎과 종아리에 베개를 받치고 편안한 자세로 눕는다. 몸 전체의 힘을 빼고 얼굴, 턱, 팔, 다리, 상체의 긴장을 푼다. 숨은 천천히 깊게 내쉰다. 몇 분 동

안 긴장을 푼 뒤, 다음의 셀프 마사지를 실시한다.

 

 

< 손(Hand) >
한 손의 손가락으로 다른 손의 불편한 부분을 주무른다. 통증이 있거나 연약한 부위에 부드러우면서도 약간의 압력을 가해 직

접 마사지한다. 손가락을 서로 끼우고 서 손바닥을 마사지한 뒤, 엄지손가락으로 손바닥 표면을 쓸며 마사지한다.

 

 

 

< 발(Feet) >
앉은 자세에서 한쪽 발을 반대편 허벅지에 올려놓는다. 엄지를 포함한 손가락과 손바닥을 이용해서 발바닥 전체를 마사

지한다. 발바닥의 궁(둥글게 패인 부분)은 특히 주의해서 마사지한다. 길게 밀며 마사지하든지, 동그라미를 그리며 마사

지한다. 각각의 발가락을 잡아당긴다.

 

 

 

< 종아리(Calves) >
앉은 자세에서 다리 아랫부분을 바닥에서 45도로 굽히고, 종아리 근육을 흔들고 압박하고 주무른다. 이플루라지와 크로스-화

이버(프릭션) 마사지를 병용할 때는 엄지, 또는 나머지 손가락을 이용한다. 연약한 부위가 있다면 시간을 더 할애하여 마사지

한다.

 

 

 

< 정강이(Shins) >
엄지손가락으로 발목 주위의 근육을 누르고 그림과 같이 무릎 쪽을 향해 밀어올린다. 또 다른 마사지 방법은, 엄

지와 손가락 끝으로 정강이이 근육을 풀어주는 방법도 있다. 처음 시작은 가볍게 했다가, 느린 크로스-화이버 기

법으로 점차 압력의 세기를 높인다. 근육이 긴장되었거나 약한 부위, 특히 근육의 윗부분은 집중적으로 마사지한다.

 

 

 

< 사두근(Quadriceps) >
사두근의 외측부터 마사지하는데, 가운뎃 손가락 세 개를 붙이고, 중지는 약간 굽혀 손가락 끝이 일직선이 되도록

한다. 다른 손은 이 세 손가락의 손등을 붙잡는다. 모은 세 손가락을 무릎 위까지 밀어내며 마사지 한다. 다리 안쪽

부분인 내전근에도 이와 같은 마사지를 할 수 있다.

 

 

사두근을 흔들고 압박하고 주물러서 근육을 이완시킨다. 양손으로 사두근을 잡고 힘차게 앞뒤로 흔들어 준다. 눈대중으

로 사두근을 세로로 나눈 뒤, 손가락으로 크로스-화이버 마사지를 실시한다. 그리고 다리의 상단 근육을 엄지로 누르고

무릎까지 밀어내며 마사지한다.

 

 

엄지손가락으로 원을 그리며 마사지하는데, 엄지를 번갈아가며 원을 그리고 무릎까지 내려간다.

 

 

 

< 슬건근(Hamstrings) >
등을 기댈 수 있는 곳에 편안하게 앉아 다리를 바닥에 평평하게 댄다. 한쪽 무릎을 구부린다. 이 자세는 다리의 근육을 이

완시키고, 혼자서 마사지하기에도 편한 자세이다. 한 손, 또는 양손으로 슬건근을 흔들고, 압박하고 주무른다. 이 때 슬건

근 전체에 걸쳐서 마사지한다.

 

 

 

등을 바닥에 대고 누워서, 손가락 끝으로 슬건근을 누르는데, 양손의 손가락이 슬건근에서 서로 맞닿도록 한

다. 근육을 강하게 누르면서 손가락을 엉덩이 부분까지 밀어내듯 마사지한다.

출처 : 짠돌이

글쓴이 : 오작교 원글보기

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