[스크랩] 몸짱 연예인 5인의 부위별 맞춤 운동법

 

몸짱 연예인 5인의 부위별 맞춤 운동법

연예인들의 개인 트레이너 한동길 선생님의 공개 특강!

 

질투가 날 만큼 날씬하고 탄력 있는 몸매를 유지하고 있는 스타들의 몸매 만들기 노하우를 모았다. 몸짱 연예인들의 개인 트레이너인 한동길 선생님께 배워보는 스타표 부위별 맞춤 운동법. 1 탄력있는 팔뚝을 가진 송혜교. 2 가슴과 엉덩이 운동으로글래머러스한 몸매를 만든 김혜수. 3 여자들도 부러워하는 늘씬한 각선미의 소유자 한채영. 4 부드러운 어깨선과 등 라인을 자랑하는 최지우. 5 탄탄한 복근과 허리선으로 S라인을 뽐내는 하지원. 트레이너한동길 선생님은요… 개인에게 맞는 맞춤 운동법을 지도해주는 운동치료 전문가. 에 따른 장점과 단점을 파악해 단시간에 효과를 얻을 수 있는 운동법을 지도해준다. 현재 JW 메리어트호텔 휘트니스 클럽과 영동 세브란스병원 운동치료실 운동처방사다. 장동건, 김래원, 유지태, 이효리, 하지원, 송혜교 등 몸짱 연예인들의 균형 잡힌 몸매를 만들어준 트레이너로도 알려져 있다. 송혜교의 군살 쏙~ 팔뚝 만들기 송혜교는 잘 붓고 통통한 팔뚝의 군살을 빼고 옷맵시를 살리기 위해 팔뚝에 근육을  더하는 운동을 했다. 일주일에 2~3회 정도는 덤벨 운동을 하고 부기 예방을 위해 밤에는 음식을 일절 입에 대지 않는 식이요법을 함께해 날씬한 팔뚝을 만들었다. ▲덤벨 들고 앉았다 일어서기                                   ▲덤벨 들고 무릎 구부리기     ① 덤벨 들고 팔 구부리기 팔뚝의 군살을 빼주고 근육을 탄탄하게 만들어주는 동작. 좌우 20회씩 2세트  실시한다. 01 의자에 앉아 다리를 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인다. 오른손에는 덤벨을 들고 팔꿈치를 오른쪽 무릎 안쪽에 붙이고 왼손은 왼쪽 허벅지에 올려 몸을 지탱 한다. 02 팔꿈치를 구부리며 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올려 잠시 멈추었다가 천천히 원위치시킨다. 이때 상체와 다리는 움직이지 않도록 한다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.   ② 덤벨 들고 팔 뒤로 펴기 팔 뒤쪽의 근육을 강화해 탄력 있고 날씬한 팔뚝을 만들어준다. 좌우 20회씩 2세트 실시한다. 01 오른손과 오른쪽 무릎을 의자에 올리고 상체를 앞으로 숙인다. 이때 오른손 끝이 왼쪽을 향하도록 의자를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 허리를 살짝 내린다. 왼손은 덤벨을 들고 팔꿈치는 직각이 되도록 구부린다. 02 자세를 유지하면서 왼팔의 윗부분은 고정한 채 팔꿈치를 힘껏 편다. 팔꿈치가 흔들리지 않도록 동작을 한 후 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.   한채영의 늘씬 각선미 살리기 한채영은 바비 인형처럼 균형 잡힌 몸매를 가졌지만 어렸을 때 피겨 스케이팅 선수 생활을 해 다리의 근육이 많았다고. 운동할 때는 다리의 단단한 근육을 풀어주고 부드러우면서 자연스러운 곡선을 만드는 데 중점을 두었다. 가벼운 산책이나 피겨 스케이팅 등 유산소 운동으로 지방을 태우고 허벅지와 종아리의  커다란 근육을 풀어 작고 세밀하게 다듬어주는 근육 운동으로 늘씬하고 탄력 있는 다리를 만들었다. ▲덤벨 들고 앉았다 일어서기                  ▲덤벨 들고 무릎 구부리기   ① 덤벨 들고 앉았다 일어서기 허벅지와 엉덩이 근육을 탄력 있게 만들어준다. 20회씩 3세트 실시한다. 01 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 덤벨을 들고 양옆으로 팔을 자연스럽게 내린다. 02 허리에 긴장을 유지한 상태로 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 천천히 몸을 아래로 내린다. 허벅지 위쪽이 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 구부려 몸을 아래로 내렸다가 원위치시킨다. 이때 무릎은 어깨 너비를 유지한다. ② 덤벨 들고 무릎 구부리기 허벅지와 종아리의 군살을 없애고 근육을 강화해 예쁜 각선미를 만들어주는 동작. 20회씩 2세트 실시한다. 01 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 덤벨을 들고 양팔은 자연스럽게  옆으로 내린다. 02 오른발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이 직각이 될 때까지  상체를 내린다. 이때 상체는 곧게 펴고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전에 다시 원위치시킨다. 발을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.   최지우의 탄력 있는 어깨 & 등 가꾸기 날씬한 몸매를 유지하는 최지우는 마르고 빈약해 보이는 어깨와 등에 탄력 있는 근육을 만드는 것이 소원이었다고. 어깨 근육을 단련해 부드러운 어깨선을 살리고  등 근육은 아름다운 굴곡이 생기도록 운동해 영화 ‘누구에게나 비밀은 있다’의 포스 터에서 보여준 섹시한 뒷모습을 갖게 되었다. ▲덤벨 앞으로 들어 올리기 ▲덤벨 옆으로 들어 올리기 ① 덤벨 앞으로 들어 올리기 어깨 앞쪽 근육을 단련해 빈약한 어깨를 탄력 있게 만든다. 좌우 20회씩 2세트 실시한다. 01 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞으로 내린다. 02 덤벨이 몸통을 벗어나지 않도록 주의하며 오른팔을 어깨 높이로 들어 올렸다가  천천히 원위치시킨다. 이때 어깨의 부담을 덜어주기 위해 팔꿈치를 살짝 구부린다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다. ② 덤벨 옆으로 들어 올리기 어깨 옆쪽 근육을 강화해 탄탄한 라인을 만들어주는 동작. 20회씩 2세트 반복한다. 01 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손에 덤벨을 들고 팔을 양옆으로 내린다. 02 팔꿈치가 옆구리 선을 벗어나지 않도록 주의하며 덤벨을 어깨 높이로 들어 올렸 다가 천천히 원위치시킨다. 이때 어깨의 부담을 덜기 위해 팔꿈치를 약간 구부리되  손목이 팔꿈치보다 위로 올라가지 않도록 한다. ▲덤벨 배 쪽으로 당기기 ▲덤벨 팔 뒤로 올리기 ③ 덤벨 배 쪽으로 당기기 등의 군살을 빼고 중간과 아래 부위의 근육을 세밀하게 다듬어준다. 좌우 20회씩 3세트 실시한다. 01 오른손과 오른쪽 무릎을 의자에 올리고 상체를 앞으로 숙인다. 이때 오른손 끝이 왼쪽을 향하도록 의자를 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 허리를  살짝 내린다. 왼손은 덤벨을 들고 바닥과 수직이 되도록 팔을 자연스럽게 내린다. 02 몸통이 비틀어지지 않도록 주의하면서 덤벨을 가슴 아랫부분까지 힘껏  당겨 올려 잠시 멈췄다가 천천히 원위치시킨다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다. ④ 덤벨 팔 뒤로 올리기 등 위쪽 근육을 강화하고 어깨와 등 라인을 자연스럽게 다듬어준다. 20회씩 2세트 실시한다. 01 의자에 앉아 양 무릎을 붙이고 다리를 가지런히 모은다. 양손에 덤벨을 들고 양쪽 무릎 옆으로 자연스럽게 팔을 내린 다음 허리를 펴고 상체를 앞으로 충분히 숙인다. 02 자세를 유지한 채 새가 날갯짓을 하는 모양으로 팔을 양옆으로 넓게 벌리면서  등 높이로 들어 올렸다가 천천히 원위치시킨다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의 한다.   김혜수의 볼륨 있는 가슴 & 엉덩이 만들기 대표 건강 미인 김혜수의 매력 포인트는 볼륨 있는 몸매. 일주일에 2회 정도는  1~2시간씩 가슴과 엉덩이 위주의 근육 운동과 유산소 운동을 하고 틈틈이 스트 레칭을 해 글래머러스한 보디라인을 만들었다. 운동과 더불어 생선과 야채 등 고단백 저칼로리 위주로 식단을 짜 식이요법을 함께했다. 항상 바른 자세를 유지 하는데 일상생활을 하면서도 허리를 꼿꼿이 세우고 긴장을 늦추지 않는 것도 그 의 몸매 관리 비결. ▲덤벨 들고 가슴 위로 밀기 ▲덤벨 들고 가슴으로 모으기 ① 덤벨 들고 가슴 위로 밀기 밋밋하고 작은 가슴 근육을 볼륨 있게 키워주는 효과가 있다. 20회씩 3세트 실시한다. 01 바닥에 누워 양손에 덤벨을 잡고 양팔을 옆으로 벌린 후 뎀벨이 바닥과 수평 이 되도록 팔꿈치를 구부린다. 02 양팔꿈치를 쭉 펴서 덤벨을 가슴 위쪽으로 밀어 올렸다가 원위치시킨다. 이때 덤벨을 든 양팔이 어깨 너비를 벗어나지 않도록 한다. ② 덤벨 들고 가슴으로 모으기 처진 가슴 근육을 탄력 있게 모아주고 올려준다. 20회씩 2세트 실시한다. 01 바닥에 누워 양손에 덤벨을 잡고 양팔을 옆으로 넓게 벌린 후 팔꿈치를 살짝 구부린다. 이때 양손바닥이 몸쪽을 향하게 한다. 02 누군가를 안는다는 느낌으로 양손을 가슴 위쪽으로 둥글게 모아 올렸다가 천천히 원위치시킨다. ▲푸시 업 ▲다리 뒤로 올려 차기 ③ 푸시 업 가슴을 바르게 펴서 반듯한 을 만들고 벌어진 가슴을 교정해준다.  10회씩 2세트 실시한다. 01 바닥에 엎드린 다음 양팔을 어깨 너비로 벌려 가슴 옆 바닥을 짚고 무릎은 구부려 발바닥이 천장을 향하게 한다. 배가 바닥에 닿지 않도록 상체를 들어 올려 무릎과 팔로 몸을 지탱하고 팔꿈치는 구부린다. 02 양팔을 쭉 펴서 상체를 바닥으로부터 힘껏 밀어 올렸다가 천천히 원위치시킨다. 이때 상체를 곧게 펴고 동작을 하는 동안 복부가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. ④ 다리 뒤로 올려 차기 엉덩이 근육에 탄력을 더해 처진 엉덩이를 올려주고 다리 뒤쪽 라인을 예쁘게  잡아준다. 좌우20회씩 3세트 실시한다. 01 양손과 양쪽 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 이때 상체는 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 허리를 아래로 내린다. 02 왼쪽 무릎을 펴서 엉덩이 뒤쪽으로 힘껏 찬다. 엉덩이 근육이 조여지도록 잠시  멈추었다가 천천히 원위치시킨다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.   하지원의 아찔한 배 & 허리 라인 만들기 청바지 광고에서 배와 허리의 완벽한 S자 곡선을 뽐냈던 하지원. 먹는 것을 즐겨 식이요법을 하지 않는 대신 운동량을 늘려 탄탄한 근육질  몸매를 만들었다. 배와 허리의 불필요한 지방을 줄이고 군살이 생기지 않도록 근육을 단련해 아름다운 S자 곡선이 되었다. ▲윗몸 일으키기 ▲다리 들어 올리기 ① 윗몸 일으키기 뭉친 배와 허리 근육을 부드럽게 풀어주고 탄력을 더해 단단한 복근과 허리 근육을 만드는 동작. 좌우 20회씩 2세트 실시한다. 01 바닥에 누워 왼쪽 무릎은 구부려 세우고 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎에 올려 포갠다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒷부분을 받친 다음 머리를 살짝 들어올린다. 02 배에 힘을 주고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 때까지 상체를 들어 올렸다가 천천히 원위치시킨다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. ② 다리 들어 올리기 통허리의 군살을 빼 라인을 날씬하게 다듬어주는 동작. 좌우 20회씩 2세트 반복한다. 01 몸통 오른쪽이 바닥에 닿도록 누운 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부려 팔을 바닥에  댄 채 상체를 일으키고 왼손은 배 앞쪽을 짚어 몸을 지탱한다. 양다리는 쭉 뻗어  포갠다. 02 왼쪽 다리를 최대한 위로 들어 올려 1초간 자세를 유지했다가 천천히 아래로 내린다. 이때 허리가 굽어지지 않도록 한다. ▲덤벨 들고 허리 굽혔다 펴기

 

 

 

 

<출처;tong.nate.kwdkr9 참새와 방앗간

 

 

 

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