노년기에 접어들면 실제로 몸의 면역력이 떨어지고, 생체기능 및 적응력, 회복력 등이 감소하기 때문에 언제 어떻게 이상이 올지 모른다.
특히 노인질환은 증상이 모호하고 복합질환으로 악화될 가망성이 크기 때문에 신체적 정신적 건강상태를 주의 깊게 확인하고 지켜 볼 필요가 있다.
특히, 겨울철에는 차가운 기온에 의해 심혈관 질환, 낙상사고 등 다양한 요인이 발생할 수 있기 때문에 더더욱 건강관리에 만전을 기해야 한다.
혈관 관리 잘하면 심혈관 질환 피할 수 있어
연령이 증가하면 혈압도 상승하고 심혈관계의 질병도 증가한다는 것은 잘 알려진 사실인데 60세 부터는 나이가 들어감에 따라 혈관의 노화나 동맥경화 등의 변성에 의해 혈관의 탄성이 감소되고 말초혈관의 정항이 증가되어 수축기혈압은 계속 높아지나 확장기 혈압은 오히려 낮아지는 현상을 보여 수축기와 확장기 혈압의 차이(맥압)가 커지는 것이 특징이다.
수축기 혈압만 높아지고 이완기 혈압은 상대적으로 낮아지는 고립성 수축기 고혈압이 나타나게 되는데, 수축기와 이완기 혈압의 차이가 현저하여 보통 80mmHg를 넘게 되며, 안저의 동맥경화성 변화, 단단하고 꾸불꾸불한 상완동맥, X-선 촬영으로 발견되는 대동맥의 석회침착 등 죽상경화 및 동맥경화증의 증후를 동반 한다.
혈압이 높을수록 심근경색증, 심부전증, 뇌졸중, 신장질환의 발생가능성이 더 높아진다.
혈압이 115/75mmHg일때보다 135/85mmHg일 때 심혈관질환의 발생빈도가 약 2배정도 증가하고, 혈압이 185/115mmHg가 될 때까지, 수축기혈압 20mmHg상승 또는 확장기혈압 10mmHg
상승할 때마다 심혈관 질환의 발생위험이 두 배씩 증가한다.
노인에서 고혈압을 치료하면 심혈관 질환의 사망률을 낮출 수 있는데 수축기 혈압을 135~140mmHg 확장기 혈압을 85~90mmHg로 낮추는 것을 목표로 하고 치료에 접근해야 한다.
혈압이 140~159/90~99mmHg인 경증고혈압(1기고혈압)인 노인에서는 비약물요법(생활방식개선요법)이 효과적일 수 있는데, 이는 주요한 보조요법으로써 체중 감량, 저지방식, 저염식,
유산소운동, 금연, 절주 등을 통하여 혈압강하제의 효과를 상승시킬 수 있고 심혈관 질환의 여러 가지 위험요소를 줄일 수 있는 방법으로 널리 쓰인다.
건강하게 겨울보내기 위해 운동은 ‘필수’
겨울철은 추운 날씨 때문에 야외에서 운동하기가 쉽지 않다.
또한, 야외운동 시 발목이나 허리 등 근골격계 부상에 노출되기 쉽기 때문에 더욱 어렵다.
무엇보다도 노인의 겨울 운동은 더욱더 부담이 가중되는 데, 춥다고 겨울잠을 잘 수도 없는 노릇이다.
따뜻한 집안에서 이불만 덮고 있으면 건강에 악영향을 미치며 특히나 연세가 많은 노인의
경우 집안에만 있으면 각종 노인성 질환에 시달리기 쉽다. 그렇기 때문에 적당한 운동은
계절에 상관없이 지속적으로 시행해야 한다.
겨울철 노인의 운동은 어느 때 보다 세심한 주의가 필요하다.
추운 환경에 노출되어 있을 때 근육과 관절이 굳어지게 되며, 추위에 노출된 부위는 혈관수축으로 혈액순환이 감소되어 심장박동 수가 늘어나고 결국 심장에 많은 부담을 준다.
또한, 관절을 구성하는 인대, 건, 근육이 모두 수축되며 관절강 면적도 좁아져 관절을 움직일 수 있는 범위가 좁아진다. 그렇기 때문에 스트레칭을 하지 않은 채 평소처럼 운동하면 건이나 근육 등에 상처를 입기 쉽다. 젊은 사람들은 상처를 입어도 쉽게 복구가 되지만 노인의 경우 회복시기가 늦어지거나 복구가 안 될 수 도 있기 때문에 각별한 주의가 요구된다.
특히, 고혈압 환자는 운동을 하는 것이 좋다. 수축기혈압(최고혈압)이 120~140㎜Hg, 이완기혈압(최저혈압)이 80~90㎜Hg로 가벼운 고혈압 환자는 운동만으로도 혈압을 조절할 수 있기 때문.
고혈압 환자가 운동을 할 때에는 가급적 실내에서 운동을 해야 한다.
운동을 시작할 때는 10~15분간 몸을 충분히 풀어주고, 최대맥박수의 70~80% 강도로 20분쯤 제자리걷기, 런닝머신타기, 계단오르기 등의 유산소운동이 좋다.
무엇보다도 염도가 높은 식습관을 갖고 있는 사람은 더더욱 운동으로 혈압관리를 하는 것이 좋은데 운동과 함께 땀을 흘려 염분을 배출할 수 있기 때문이다.
더불어 운동 중에는 혈류량이 늘어 혈관이 이완되고, 운동 후에는 혈류량이 떨어지는데도
혈관은 이완상태를 한동안 유지해 혈압이 낮아지는 것이다.
실외에서 운동할 경우에는 체온이 떨어지면서 호흡이 약해지고, 심장이 불규칙적으로 띄고, 혼수상태에 빠질 수 있는 저체온증에 노출되기 쉽기 때문에 실외운동은 피해야 한다.
불가피하게 실외에서 운동을 하게 될 경우라면 모자를 쓰고, 옷도 따뜻하게 입어 항상 보온을 유지해야 한다.
혈압이 160/105㎜Hg이 넘는 사람이나 175/110㎜Hg 이상은 운동을 금하는 것이 좋다.
겨울철 운동시간은 11시부터 2시 사이에 하는 것이 좋은데 일조량이 가장 많은 시간대 운동을 해야 순환기 질환에 부담을 덜어준다는 것.
보통 주 3~4회 실시하는 것이 좋으며1회 운동시간은 1시간을 넘기지 않도록 해야 한다.
너무 오랜 시간 찬바람에 노출되면 호흡기가 약한 노인들은 상대적으로 면역력이 약해 호흡질환이나 근골격계 질환 등에 쉽게 노출되기 때문.
또한, 노인의 경우 만성질환을 앓고 있는 경우가 많은데 당뇨나 고혈압을 가진 사람의 경우에는 혈액순환 장애를 일으킬 수 있기 때문에 더욱 세심한 준비가 필요하다.
겨울철 야외운동 시에는 가벼운 내복을 입고 그 위에 면소재의 티셔츠와 방한복을 입어줘
차가운 공기의 유입을 최대한 막을 수 있도록 해야 한다.
우리 몸의 채열은 머리와 귀를 통해 80%이상 발열되기 때문에 체열 손실을 줄여 줄 수 있는 비니스타일의 모자나 귀마개를 착용하는 것이 좋다.
그렇다고 너무 두껍게 옷을 입을 경우 몸의 균형을 잃어 낙상할 수 있으므로 민첩성을 잃지 않을 정도의 두께로만 옷을 입는 것이 좋다.
또한 운동 후 땀으로 젖은 옷은 바로 벗고 따뜻한 물로 샤워해 동상을 예방해야 한다.
노인의 겨울철 운동은 과격한 운동보다는 가벼운 유산소 운동이 좋다.
가벼운 등산이나 파워워킹, 수영 등이 좋은 예이며 절대 무리하지 않은 범위에서 활동해야한다. 이마에 땀이 날 정도로 산책하듯이 운동하는 것이 적당하다.
무엇보다도 겨울철 운동의 가장 큰 필수 요건은 마무리 운동.
본 운동 때 강도 높게 운동했다면 더더욱 마무리 운동이 중요하다.
준비 운동한 시간만큼 마무리운동도 서서히 실시해 몸이 정상패턴을 가질 수 있게 해야 한다.
이는 우리 몸의 근육과 혈관이 제자리를 찾아 갈 수 있는 시간을 주는 것과 같은데, 등산이나 조깅을 했다면 서서히 걷기를 10분 정도 하고 수영이나 실내에서 런닝머신으로 운동한 경우라면 가볍게 뛰기를 5분정도 하는 것이 좋다. 무엇보다도 쉽게 근육 손상을 줄 수 있는 발목, 종아리, 허벅지, 허리 등을 충분히 살펴주는 것이 중요하다.
도움:서울특별시립 북부노인병원
